Можно ли заниматься спортом не выспавшись

Можно ли тренироваться после бессонной ночи

Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.

Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут негативно сказываться на здоровье, поэтому современный человек старается использовать свободное время с пользой – побегать, покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал.

Pochemu starye ljudi hudejut Можно ли заниматься спортом не выспавшись
Почему старые люди худеют
5 часов назад
Pechalnaya vest iz Sberbanka Можно ли заниматься спортом не выспавшись
Печальная весть из Сбербанка: новость касается всех
8 часов назад

Некоторые люди из-за рабочего графика не могут тренироваться утром, поэтому физические упражнения приходится переносить на вечер. Но как повлияют на сон тренировки в вечернее время? Можно ли навредить себе, если заниматься спортом перед отходом ко сну?

Короткий ответ: все зависит от интенсивности и времени окончания тренировки. Короткие низко- и среднеинтенсивные занятия не окажут негативного влияния на продолжительность и качества сна. Высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать не менее чем за час-полтора до отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться.

mozhno zanimatsya sportom 4541 Можно ли заниматься спортом не выспавшись

Эффект поздних тренировок разной интенсивности изучался в исследовании 2014 года, которое было опубликовано в «Европейском журнале прикладной физиологии».

Двенадцать человек приняли участие в трех последовательных исследованиях. В первый день они не выполняли никаких упражнений, во второй делали 40-минутную тренировку в интервале 21:20-22:00 с интенсивность 60 % от резерва ЧСС (резерв частоты сердечных сокращений – это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя), а в третий – также 40-минутную тренировку между 21:20 и 22:00, но и с интенсивностью 80 %.

Читайте также:  Как осветлить каштановые волосы в домашних условиях

В каждый из дней проводились следующие измерения: время начала сна, температура тела, ЧСС и вариабельность сердечного ритма (изменение интервала между началом двух соседних сердечных циклов).

В итоге в день самой интенсивной тренировки (80 % от резерва ЧСС) наблюдалась задержка начала сна на 14 минут по сравнению с предыдущими днями, повышение ЧСС перед сном на 25,7 ударов в минуту и сокращение вариабельности сердечного ритма (интервал между сердцебиениями).

Ученые сделали вывод, что интенсивные упражнения перед сном вызывают сильное физиологическое возбуждение и могут сдвинуть время начала сна.

В свою очередь, обзор исследований, представленный в журнале «Спортивная медицина» в 2019 году, показал, что эффект от вечерних тренировок, даже интенсивных, будет минимальным, если заканчивать их более чем за час до отхода ко сну.

mozhno zanimatsya sportom 3D2BA5E Можно ли заниматься спортом не выспавшись

Эта точка зрения совпадает с другим исследованием, которое было опубликовано в «Европейском журнале спортивной науки» в 2020 году. В нем группа ученых изучала влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые выполнялись вечером перед сном.

Двенадцать участников тестировались в лаборатории в течение трех дней: в первый день тренировки отсутствовали, во второй они выполняли 30-минутную аэробную тренировку с ЧСС в 75 % от максимальной, в третий – 30-минутную тренировку с отягощениями также на пульсе в 75 % от максимального. Все занятия проводились в интервале с 20:45 до 21:30, а в 23:00 участники эксперимента отправлялись спать.

Во время тренировки и отхода ко сну испытуемым измеряли температуру тела, а качество сна анализировалось с помощью аппаратуры для полисомнографии (набора специальных устройств и компьютерных программ, которые собирают большой объем данных о параметрах организма).

Логично, что температура тела была выше во время аэробных упражнений и упражнений с отягощениями по сравнению с днем без тренировок. При этом через 1,5 часа (перед сном) температура тела снижалась и во время измерений в разные дни была идентичной. Задержка начала сна, общее время сна, продолжительность фаз, пробуждение и качество сна были одинаковыми в первый, второй и третий день испытаний.

Читайте также:  В поту или в поте

Таким образом, ученые доказали, что окончание тренировки за 90 минут до отхода ко сну исключает влияние физических упражнений на качество и продолжительность сна.

А вы чувствуете разницу между утренними и вечерними занятиями? Поделитесь в комментариях, лучше или хуже спите после вечерних тренировок.

Samyj opasnyj etazh Можно ли заниматься спортом не выспавшись
Самый опасный этаж: где лучше не жить
7 часов назад
Chto s Efremovym delajut Можно ли заниматься спортом не выспавшись
Что с Ефремовым делают заключенные по ночам: камеры засняли
7 часов назад

Можно ли тренироваться после бессонной ночи?

Наверняка многие из вас сталкивались с проблемой: легли пораньше, чтобы побегать с утра перед работой или сходить в полупустой тренажерный зал. Но что-то пошло не так, вы ворочались полночи и в итоге проснулись полностью разбитым. Можно ли в таком состоянии выходить на тренировку? Стоит ли делать интенсивные упражнения, если они стоят в плане?

Короткий ответ: в случае бессонной ночи стоит отказаться от тренировки, тем более от интенсивной. Это не принесет положительного тренировочного эффекта, а наоборот еще сильнее истощит организм.

mozhno zanimatsya sportom DFF5125 Можно ли заниматься спортом не выспавшись

Можно ли выходить на интенсивную тренировку при недостатке сна?

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Физическая активность и питание», показало, как плохой ночной сон влияет на тренировку на следующий день.

Для этого японские ученые отобрали группу из 11 спортсменов и в течение недели исследовали их физиологические показатели: данные о нормальной продолжительности сна для каждого участника и показатель максимального потребления кислорода (также известный как VO2 max и показывающий предельную работоспособность в циклических видах спорта).

В первой части исследования спортсмены выполняли 90-минутный бег (на уровне 75 % от VO2 max) и после пятиминутного перерыва делали 100 прыжков. Ночью после этого участники спали полноценные восемь часов, а на второй день выполняли 20-минутный бег с той же интенсивностью (75 %), а затем – бег до полного истощения в темпе 85 % от VO2 max.

Читайте также:  Сырокопченая колбаса вредно или нет

Через три недели во второй части исследования задания первого дня и второго дня не менялись, но ночью спортсмены спали на 60 % времени меньше.

mozhno zanimatsya sportom 2C5B0 Можно ли заниматься спортом не выспавшись

Опросы участников и замеры показателей в первой и второй части исследования выявили, что субъективные оценки усталости, болезненности мышц и сонливости почти не менялись при разной продолжительности сна. Также не изменились показатели частоты сердечных сокращений при сопоставимой интенсивности бега.

А вот продолжительность бега до истощения при недостатке сна существенно сократилась. Если в первой части исследования она составила в среднем 887.64 ± 162.2 секунд, то во второй – всего 665.73 ± 100.3 секунд.

По заключению исследователей, такая разница связана с тем, что тело не может полностью восполнить запасы гликогена в мышцах без полноценного ночного сна, поэтому во второй день организму неоткуда брать энергию для интенсивной тренировки. Кроме того, ученые предположили, что недостаток сна также может влиять на метаболизм глюкозы во время упражнений, заставляя спортсмена замедляться или преждевременно останавливаться.

Эти данные свидетельствуют о том, что в случае недосыпа спортсменам не следует ожидать высоких результатов во время высокоинтенсивной тренировки на следующий день. Стоит сократить продолжительность тренировки или отменить ее.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://m.sports.ru/tribuna/blogs/workoutsfaq/2989302.html

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/workoutsfaq/2989299.html

https://6pack.ru/trenirovka-s-nedosipa/

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/workoutsfaq/2989296.html

https://lifehacker.ru/sleep-and-run/

Durnaya novost dlya privityh Можно ли заниматься спортом не выспавшись
Дурная новость для привитых: вот что у них находят
6 часов назад
Nazvany 3 znaka zodiaka Можно ли заниматься спортом не выспавшись
Названы 3 знака зодиака, под которыми рождаются «гулящие» женщины
6 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также